COVID-19: 8 Dicas Para Combater a Fome Emocional

A alimentação emocional é desencadeada e alimentada pelos nossos sentimentos (não necessariamente pela biologia) e é fácil ficar presa a um ciclo alimentar emocional.

Por exemplo, o tédio pode levar a uma ingestão maior e mais frequente de alimentos, o que por sua vez pode gerar sentimentos de culpa. Na tentativa de suprimir ou acalmar esses sentimentos de culpa, temos tendência para ir buscar alimentos doces que nos acalmam temporariamente. Tanto a comida em si, quanto o acto de comer de forma emocional só alimentam este ciclo. Digamos que se torna numa verdadeira pescadinha de rabo na boca.

Quando estamos stressados, os níveis de cortisol sobem. O cortisol interfere com a grelina e a leptina, as nossas hormonas da fome e da saciedade, respectivamente, fazendo-nos sentir com mais fome e menos capazes de nos sentirmos saciadas. Isto inibe a nossa capacidade de satisfazer a fome física de uma forma saudável.

É por isso que a gestão de stress é parte integrante do auto-cuidado contínuo. Treinar o nosso corpo para lidar com momentos stressantes de maneira saudável, em vez de permitir que os excessos se tornem a nossa resposta ao stress, é um acto de inteligência – indispensável para o nosso bem-estar.

Felizmente, existem estratégias simples, porém eficazes, que podemos usar para lidar com a alimentação emocional e assim libertarmo-nos de um ciclo vicioso.

8 Dicas Para Combater a Fome Emocional

#1 Consciência como chave

Conseguir identificar que está a lutar contra uma alimentação emocional e assim observar e perceber a origem dos seus apetites ou fome constante já é um grande passo para a melhoria. Se gosta de escrever, pode escrever no seu diário, (que deve estar sempre consigo), de preferência de papel, sempre que sente fome e anote como se sente emocionalmente e em que parte do corpo sente essa fome. Tente observar-se por alguns dias e veja se detecta algum padrão.

#2 Não seja tão exigente consigo

Todos nós comemos de forma emocional. Isso não significa que esteja destinada a comer apenas de forma emocional para o resto da sua vida. Ou que não é saudável, que vai ficar gorda ou sofrer de algum distúrbio alimentar. Quebrar um padrão de fome emocional é um processo.

Importante aceitar que não mudará seus hábitos do dia para a noite. Observe e identifique o seu padrão com compaixão por si própria e curiosidade, jamais com auto-julgamento. Assim que conseguir identificar um padrão, não há necessidade de forçar a mudança ou de se sentir envergonhada. Basta anotar o que pode mudar e dar pequenos passos na direcção da mudança. Seja tão delicada consigo como seria com a sua melhor amiga.

#3 Saiba que fome emocionalmente é diferente de Distúrbio Alimentar

Existem muitos tipos de desordem alimentar, que são classificados pela gravidade, frequência e tipo de sintomas demonstrados.

Embora a alimentação emocional e os distúrbios possam coexistir, não são a mesma coisa. O transtorno da compulsão alimentar periódica (TCAP), do inglês binge eating disorder (BED), é frequente e erradamente associada a interligação à fome emocional e vice-versa. No entanto, o TCAP é um distúrbio alimentar classificado, que deve ser tratado e diagnosticado por um especialista.

#4 Aceite e observe as suas emoções

Como a alimentação emocional é motivada pelos nossos sentimentos, conseguiremos gerir a situaçãomuito melhor se detectarmos a raíz emocional dos apetites. Ninguém quer viver emoções desagradáveis, como a tristeza, a culpa, a dor ou medo.

No entanto, é reconfortante lembrar que nenhum sentimento é prejudicial ou permanente. Os sentimentos vêm e vão. Receba e aceite todos os sentimentos e sente-se à conversa com eles – os bons e os maus. Quanto mais pudermos reunir para conversar com os nossos sentimentos e assumir a sua existência, menos eles mandarão nos nossos comportamentos alimentares. Quanto mais conversar com as suas emoções “mais gastas” elas ficam, e menos força terão para a puxar para o frigorífico 30 vezes por dia.

#5 Pratique mindful eating  (“comer com atenção plena”) 

Quando estamos em casa é comum abrir, compulsivamente, os armários e a porta do frigorífico para ver se nasceu algo de novo nos últimos 5 minutos. Muitos dos nossos hábitos alimentares emocionais são apenas isso: hábitos. Quanto mais abrandarmos, para somente prestar atenção aos nossos apetites e impulsos, maior será a nossa capacidade de recuperar o controlo da situação.

Abrandar ajuda-nos a perceber que nos estamos a voltar para a comida como um mecanismo de refúgio, de necessidade de conforto, de um abraço. Desacelerar quando comemos também é crucial para distinguir entre sentir-se confortavelmente saciada versus desconfortavelmente empanturrada. Uma óptima maneira de diminuir a velocidade de ingestão é sentar-se à mesa, para até ficar satisfeita, em vez de ficar de pé na cozinha ou comer na sua secretária. Quanto mais presente estiver no acto de comer, no acto de mastigar com calma, menor será a ingestão de alimentos.

Comer distraída com o ficheiro em que está a trabalhar ou com a televisão é uma forma de engolir sem se lembrar ao que sabia o que acabou de comer.

#6 Faça um auto-diagnóstico com frequência

Faça perguntas básicas e responda honestamente. Por exemplo, quando surge um apetite incontrolável, onde é que o sente? É no seu estômago? No seu peito? Na sua mente? O que quer esse o desejo? Do que sente fome especificamente? Algo salgado? Algo doce? Quando lhe surge um desejo, tente parar o tempo suficiente, alguns segundos, e imagine-se a comer o que lhe está a apetecer e observa se esse apetite se desvanece ou não?

Não há respostas “certas”. Basta apenas adquirir o hábito de se auto-avaliar, repare que não escrevo julgar, apenas observar as suas respostas honestas.

#7 Mantenha-se hidratada

Sabia que a desidratação pode parecer fome? Quando sente vontade de lanchar, petiscar, pode ser o seu corpo a dizer-lhe que tem sede, não fome.

Tente beber um copo cheio de água antes de pegar em qualquer tipo de comida. Pode adicionar um pouco de limão ou pepino para dar sabor, ou beber em forma chá. Depois de terminar um copo de água ou taça de chá, observe se esses apetites ainda andam por aí, ou se o truque funcionou.

#8 Reconsidere o seu ambiente alimentar

O ambiente alimentar refere-se às influências que a rodeiam no que se refere à alimentação.

Pode ser algo evidente, como o tipo de lanche que estão à vista dos seus olhos em sua casa, nos supermercados onde se abastece, e até em coisas tão sutis como os anúncios de marketing alimentar, aos quais está exposta e ainda ao tamanho das doses que come.

O nosso ambiente alimentar pode desempenhar um grande papel nos nossos hábitos alimentares. Tornar-se mais atenta à alimentação emocional e à mudança de hábitos alimentares pode levar algum tempo, por isso, entretanto, considere formas de organizar o seu ambiente alimentar para que se sinta apoiada.

Na cozinha, tente manter visíveis apenas os lanches saudáveis – em vez de uma tigela de cereais mantenha uma fruteira ou um frasco com os seus frutos secos favoritos.

Isto isto garantir que se der por si novamente na cozinha irá petiscar alimentos nutritivos e ricos em fibras, por exemplo.

Também pode minimizar sua exposição aos meios de comunicação social para evitar anúncios de alimentos pouco saudáveis. Pode ainda trocar seus pratos por pratos mais pequenos de modo a reduzir o tamanho das porções.

Posso ajudar, como sua Health Coach e Engenheira Alimentar privada.

Todos nós precisamos de apoio enquanto nos esforçamos para quebrar os hábitos alimentares emocionais. Pode ser fundamental trabalhar com uma especialista que está lá para a apoiar e guiar ao longo do seu processo de transformação.

A Health Coach é uma profissional de bem-estar treinada, especializado em ajudar os seus clientes a estabelecer objectivos realistas relacionados com a saúde, proporcionando responsabilidade e mantendo um espaço seguro para os seus clientes explorarem as questões mais profundas que estão na raiz do sentimento de frustração.

Como Health Coach é-me possível fazer uma enorme diferença na sua mudança de comportamentos e padrões indesejados com sucesso e de forma a alcançar seus objetivos de bem-estar, explorando holisticamente as várias vertentes da sua vida através da alimentação da alma e da comida de prato.

Nota: Este artigo não se destina a fornecer aconselhamento médico e quaisquer alterações devem ser feitas em consulta com o seu prestador de cuidados de saúde.

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